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매거진
똑똑하게 #오운완
옷이 얇아지는 계절, 멋진 핏을 원한다면 살을 ‘빼기’보다 근육 ‘더하기’를 권한다. 목표나 몸 상태에 따라 개인 운동 프로그램은 다를 수밖에 없다. 무조건 따라 하기 전에 근력 향상을 위한 운동법과 주의점을 살펴보자.
근력 운동 효과
작심삼일로 끝날지라도 일단 시작하고 보겠다는 마음으로 피트니스 센터에 등록했지만 처음 보는 기구들 앞에서 쭈뼛했던 기억, 다른 회원들을 힐끔거리며 사용법을 눈으로 익히다가 만만한 러닝머신이나 자전거만 타다 온 경험이 대부분 있을 것이다. 러닝머신과 자전거는 가장 대표적인 유산소운동 기구. 이에 반해 근력 운동은 근육에 일정한 부하를 주고 점차 그것을 늘려가며 힘을 기르는 무산소 운동이다(근력 운동과 유산소운동을 병행하면 효과가 매우 뛰어나다).
근력 운동을 하면 기초대사량이 늘어나 같은 활동을 하더라도 열량이 더 많이 소모돼 비만을 예방 또는 개선한다. 심혈관 질환과 당뇨병 같은 질병에 걸릴 확률을 낮춰주고, 나이가 들어도 골밀도가 떨어지지 않게 도와주며, 인지 기능과 집중력을 향상시키고, 불안과 우울증 같은 심리적 질병 예방에도 효과가 있다. 즉 근력 운동은 건강 나이를 10세 앞당겨주는 똑똑한 운동이라 할 수 있다.
효과적인 근력 운동을 위한 팁
나에게 맞는 프로그램 짜기
전신 코어 운동에 적합한 SWING
34×34×87cm, 2·4·6·8kg, 1백90만원 • NOHRD
올바른 근력 운동 루틴 만들기
STEP 1
준비운동의 목적은 본운동을 시작하기 전 심박수와 혈류를 증가시키는 것이다. 그렇기 때문에 45초 미만의 단기 스트레칭이나 한 자세를 유지하는 정적인 동작보다는 열감이 살짝 오를 정도의 동적인 움직임을 권한다. 에어로빅이나 달리기 등도 좋다. 시간은 5~10분 정도.
STEP 2
가동성 운동은 당일에 계획한 운동 프로그램에 따른 맞춤 운동으로 10~15분 정도가 적합하다. 상체운동에 집중하려면 목(넥 플렉션·익스텐션·로케이션)과 어깨(덤벨 윈드밀스·보텀스 업, 밴드 익스터널), 하체운동을 더 많이 하려면 골반과 엉덩이(수파인 밴드 히프 플렉션, 90/90 히프 스트레칭, 밴드 레그 애브덕션, 케이블 머신 레그 어덕션)의 가동성 운동이 필요하다. 전신을 자극하는 가동성 운동(인치웜)도 추천한다.
STEP 3
근육은 새로운 자극을 통해 발달한다. 지난주에 덤벨을 세 번 들어 올렸다면, 이번 주엔 네 번을 시도해야 하는 이유다. 개인 근력 운동 프로그램을 짤 때는 폭발적인 힘이 필요한 힘든 종목을 먼저, 느리고 힘이 덜 드는 운동을 나중에 하도록 계획하자. 전신운동(스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등)을 1종목 이상 넣고, 복합 운동(바벨 로, 풀업, 바벨 컬, 레그 프레스 등)을 2종목 이상 넣어 짜는 것도 좋다.
상체운동 계획을 짤 때 가슴과 어깨, 등을 세트로 생각하면 효과적이다. 팔을 몸 쪽으로 당기는 동작은 등 근육을, 몸 앞으로 미는 동작은 가슴 근육을, 위로 미는 동작은 어깨 근육을 자극한다. 그런 이유로 푸시업, 벤치 프레스, 딥스, 체스트 플라이, 숄더 레이즈, 오버헤드 프레스 로, 풀다운 등을 기본으로 변형한 운동이 좋다.
허리와 복근 운동도 단짝이다. 허리를 많이 쓰는 운동을 하면 복근도 단련되는데 데드 리프트와 백 익스텐션의 응용 동작을 추천한다. 복근 운동은 여러 번 하기보다는 긴 자극을 주는 것이 유용하다. 싯업, 레그 레이즈의 변형 동작이 좋다. 코어 운동은 복근은 물론 허리와 상체의 전반적인 지지력을 단련하는데, 크런치나 플랭크에서 파생한 운동이 적합하다.
STEP 4
하체운동의 기본은 스쿼트와 런지다. 바벨을 들고 하는 것이 더 힘들겠지만 대부분은 균형 잡기에 실패해 맨몸 스쿼트나 런지에서 흔들리거나 잘 넘어지니 주의할 필요가 있다. 체중이 많이 나가거나 요추 전만, 허리 디스크 등의 문제로 스쿼트나 런지를 하기 어렵다면 레그 프레스나 레그 컬을 권한다. 또 종아리 운동에는 카프 레이즈가 좋다.
검색해보면 ‘좋은 운동법’은 아주 많지만 그것이 나에게도 좋은 운동인지, 정확한 동작으로 움직이고 있는지 파악하기가 쉽지 않다. 허벅지 안쪽이 땅겨야 한다고 했는데 왜 오히려 엉덩이 아래쪽이 자극되는지, 오늘따라 이 자세가 발목에 무리를 주는데 그만해야 하는 건지, 무게를 낮춰 계속해도 되는 건지…. 운동을 할 때는 몸의 움직임과 근육의 반응에 집중하고, 의구심을 품고, 전문가의 동영상을 참조하는 등 내 몸을 잘 알고 처방법을 숙지하는 것도 중요하다. 또 흉식호흡(어깨와 가슴만 올렸다 내리는 방법)이 아니라 복식호흡을 연습하는 것도 필수다.
STEP 5
정리운동의 목적은 혈액과 근육에 쌓인 젖산을 제거하고 면역 세포 수 감소를 예방하며 긴장을 푸는 것이다. 앉아서 숨 고르기, 사우나, 폼 롤링, 마사지, 수영이나 걷기, 그리고 정적인 스트레칭 등 느리고 규칙적인 저강도 활동을 중심으로 5~10분 정도 할애하면 좋다.
EAU ME BOARD
모든 트레이닝의 기본이 되는 균형 유지와 안정적인 자세 확립에 도움이 되는 밸런스 보드. 아주 작은 흔들림에도 빠르게 반응하는 물의 움직임 덕분에 오직 반복 훈련과 집중을 통해 균형 감각을 기를 수 있다. 올라서 있는 동안 코어 근육을 사용하게 되어 삐뚤어진 자세를 개선하고 허리 통증도 예방한다. 최대 하중 250kg.
17×64cm, 10kg(물 제외), 85만원 • NOHRD
매장에서 만나요
WATER ROWER R-21
조정은 근육이 칼로리를 더 많이 소비하게 해 최대 1천 칼로리까지 태울 수 있는 운동인데, 그 느낌과 움직임을 그대로 본떠 만들어 전신운동이 가능하다. 발목, 엉덩이, 무릎 등 부상이 잦은 부위에 무리가 가지 않게 앉아서 하는 운동으로 체중이 아니라 힘으로 제어하게 해 관절염 완화에 좋고, 근육과 심폐기능을 강화해준다.
215×106×57cm, 51.3kg • 2백85만원 • ADIDAS
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TRIA TRAINER
큐브 모양으로 접으면 복근 트레이너, 펼치면 백 트레이너와 멀티 벤치로 변형 가능해 총 스무 가지가 넘는 운동을 할 수 있다. 그뿐만 아니라 접어서 보관하면 1m2 공간이면 충분해 부담스럽지 않다. 최대 하중은 150kg.
140×35×44cm(최대로 펼쳤을 때), 90×35×55cm(접었을 때), 14kg, 1백30만원 • NOHRD
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ELASKO
수작업으로 만든 동적 스트레칭 기구. 몸 상태에 알맞은 스트레칭은 심혈관을 개선하고 코어 힘을 길러주며, 근육을 부드럽게 자극해 몸의 균형을 잡아준다. 유연성 정도에 따라 바 6개를 이용한 여러 동작이 가능하며, 측면의 핸들로 안전하게 운동할 수 있다.
158×137×79cm, 10kg, 3백97만원 • NOHRD
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SLIMBEAM
물리치료 센터에서 필수로 구비하는 케이블 머신의 세련된 버전으로 한 기구로 여러 근육운동이 가능해 효율적이다. 소음 흡수력이 좋은 나무 보디 케이스 안에는 14개의 웨이트 플레이트가 숨겨져 있는데 블록 단위는 5kg으로 최대 70kg까지 조정 가능하다.
40×215cm, 120kg, 6백80만원 • NOHRD
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CHROMED DUMBBELLS
1~10kg 덤벨 총 20개와 프리 스탠딩 세트. 이탈리아 특유의 미적 감각에 고급스러운 크롬 재질을 더해 내구성이 좋고 오래 써도 변형이 없다. 그립감이 좋으며 팔과 가슴, 복근을 중심으로 다양한 운동이 가능하다.
490×1,355×839cm, 110kg, 3백90만원(프리 스탠딩 포함) • TECHNOGYM
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OMEGAZ
러닝은 준비운동이나 마무리 운동에 적합한 필수 운동이다. 이 기구는 지구력, 유산소, 한계, 무산소 트레이닝 모듈 선택이 가능하며 심박수를 확인해줘 유용하다. 다양한 신체 사이즈를 수용하는 원형 핸드레일 덕분에 온 가족이 사용해도 좋다.
183×89×144cm, 93kg, 4백38만원 • HORIZON
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BIKE
스틸 프레임과 우드의 조합이 내구성은 물론 미학적으로도 뛰어나다. 혁신적인 기어 유닛과 에디 전류를 기반으로 한 부드럽고 마모 없는 브레이크 기술은 노르드의 뛰어난 기술력을 보여준다. 심장을 강화하고 혈액순환에 도움을 주며 지구력과 하체 힘을 기르는 운동에 적합하다.
60×125×120cm, 60kg, 8백만원 • NOHRD
매장에서 만나요
BETTER TOGETHER
요즘 서점은 서가의 성격을 넘어 개성 있는 공간으로 탈바꿈하고 있다. 프레이그런스, 식물, 술, 나아가 공간까지 책과 어우러져 하나의 문화가 된 다양한 서점을 소개한다.
EAU-ME BOARD + SLIMBEAM
상체운동의 기본
전신운동 10~15분으로 몸에 열을 채운 뒤 한계 지점까지 도전하는 극한 상체운동을 해볼 것. 트라이셉스 12회 3세트와 풀다운 10회 3세트를 권한다. 끝낸 뒤 스트레칭은 필수다.
TRIA TRAINER + CHROMED DUMBBELLS
가슴 힘 깨우기
가벼운 무게로 덤벨 벤치 프레스부터 시작해보자. 이때 팔꿈치를 깊이 내리면 어깨에 부담이 가니 주의. 무릎을 대지 않고 밀어 올리는 팔굽혀펴기나 바벨 벤치 프레스까지 가는 것이 목표다.
ELASKO + OMEGAZ
코어 근육을 단단하게
척추, 골반, 복부를 지탱해주는 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 유지할 수 있다. 크런치나 싯업, 플랭크 후 러닝머신 30분으로 마무리하면 금상첨화다.
WATER ROWER R-21 + BIKE
관절이 약하다면
몸무게로 관절을 압박하지 않게 앉아서 하는 전신운동을 추천한다. 조정운동 30분으로 상·하체의 근력을 기르고, 20분간 천천히 바이크를 타며 고관절도 부드럽게 풀어보자.
TRIA TRAINER + OMEGAZ
오늘은 딱 30분만
준비운동으로는 조금 빠르게 뛰기 7분, 20분 동안은 상·하체와 코어 운동, 그리고 느리게 걷기 3분으로 마무리 운동을 해볼 것. 시간을 내기 힘든 날에는 이것만이라도 꼭 지켜보자.
EAU-ME BOARD + ELASKO
정적인 운동을 선호
안전과 재미를 함께 추구할 수 있는 균형 잡기와 신체 사이즈에 따라 여러 동작이 가능한 스트레칭 기구를 이용해보자. 평소 요가, 필라테스 등에 익숙한 이들에게 추천하는 조합이다.
WATER ROWER R-21 + OMEGAZ
빠른 효과를 원한다면
짧은 시간에 효과를 봐야 한다면 강도 높은 운동을 권한다. 조정운동으로 전신은 물론 팔과 다리에 집중적인 자극을 주고, 빠른 러닝으로 몸 전체 지방을 태우면 충분히 효과를 볼 수 있다.
intern editorJung Nayeon
참고 도서 〈근력 운동의 과학〉 사이언스북스, 〈다이어트보다 근력 운동〉 동양북스, 〈헬스의 정석:근력운동 편〉 한문화, 〈근육이 연금보다 강하다〉 비타북스
