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매거진
우리가 달려야 하는 이유
달리기 위해 갖추어야 하는 복장, 몸을 이끌고 나서는 시간대, 레벨에 따른 적정한 운동 강도.
달리기의 요소는 신체를 샅샅이 살피는 지표가 되어 겨울철 건강관리의 중요성을 일깨운다.
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찬 바람이 부는 계절에는 누구라도 실내에서 온
기만을 즐기고 싶다. 하지만 겨울철에 달려본 사
람은 안다. 차가운 바람이 얼굴에 와 닿는 순간
의 변화를. 올바른 겨울철 달리기는 정서와 육체
에 고루 활력을 불어넣는다.
우선 달리기의 유용한 면을 꼽자면 정신 건강
에 이롭다는 점을 들 수 있겠다. 기온이 낮아지
면 우리 몸의 신경전달물질인 세로토닌이 감소
하여 우울해지기 쉽다. 특히 급격한 기온 저하
로 ‘계절성 정서장애(SAD, Seasonal Affective
Disorder)’를 유발하기 쉬워 세로토닌 분비를 촉
진해야 한다. 달리기는 세로토닌 분비를 촉진시
키고, 노르에피네프린과 엔도르핀 등 스트레스
를 해소하는 신경전달물질을 활발히 분비시켜
우울증을 예방하도록 돕는다. 뿐만 아니라 몸의
신진대사도 높일 수 있다. 겨울에는 평균적으로
활동량의 50~70%가 감소하는데, 이 상태가 3개
월가량 지속될 경우 신진대사량의 감소로 면역
력이 저하되기 쉽다. 가볍게 달리기만 해도 신진
대사량의 감소를 예방할 수 있으니 1시간 이내
로 마무리하자. 장시간의 유산소운동은 오히려
신진대사를 저하시킨다.
특히 심혈관 질환이나 동맥경화증 환자의 경우
는 적당한 강도로 꾸준히, 이른 오전 시간대를
지나서 달리기를 권한다. 새벽의 차가운 공기를
쐬는 달리기는 혈관을 수축시켜 심장박동이 빨
라지게 만든다. 이는 심혈관계에 스트레스로 작
용한다. 원활하게 호흡을 가다듬으면서 30~45
분씩, 일주일에 3~4일 달리기를 꾸준히 이어가
는 것이 좋다.
겨울철에 운동복을 잘 갖춰야 하는 이유도 여기
에 있다. 너무 얇게 입으면 저체온증을 유발할
수 있는 반면, 두꺼운 복장은 몸에서 땀이 났다
가 식을 때 발생하는 기화열(액체가 기체로 변하
면서 빼앗는 열) 때문에 오히려 체온이 큰 폭으
로 떨어질 수 있다. 때문에 땀 흡수가 빠른 면 티
셔츠 위에 셔츠 또는 스웨터를 입고 패딩 점퍼를
겹쳐 입는 게 좋다. 체온 변화에 따라 옷을 입고
벗으면서 컨디션을 조절할 수 있기 때문이다.
준비운동도 여름철 달리기보다 배로 필요하다.
러닝 전문가들은 보통 달리기 전 준비운동으로
‘동적 스트레칭’과 ‘정적 스트레칭’을 병행하기
를 권한다. 우선 동적 스트레칭에 해당하는 무
릎 들어올리기, 발목·어깨·허리 돌리기, 발차기
그리고 달릴 때처럼 팔치기 동작을 가볍게 10분
정도 하면서 관절과 근육에 ‘곧 움직일 것’이라
는 신호를 보낸다. 정적 스트레칭은 우리가 흔히
아는 근육 늘리기다. 몸이 움츠러드는 겨울에는
수축된 근육을 적당히 이완시키기 위해 가볍게
정적 스트레칭을 더하는 편이 좋다. 초보자일수
록 걷기부터 시작해 서서히 속도를 붙이며 몸을
충분히 예열시킨 후 달린다. 달리면서 몸 안의
산소가 부족해진다 싶으면 숨을 최대한 많이 들
이마시고 많이 내뱉기를 권한다. 호흡이 심하게
달려서 ‘헉헉’댈수록 숨을 길게 들이마시고 길
게 내뱉는다.
RECOMMENDED APP
코치의 기능을 겸한, 건강한 러닝 습관을 만들어주는 앱.
RUNDAY
러너들의 코칭 앱.
사용자에게 인터벌 트레이닝과
인터벌 러닝 구간 훈련
운동법을 제시한다.
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STRAVA
기록 앱이자 소셜 앱.
스트라바 커뮤니티에 축적된 데이터를 토대로
달리기에 적합한 장소를 추천해준다.
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MAPMYRUN
러닝 데이터를 분석하는
코칭 기능이 뛰어나다. 보폭처럼 세밀한 데이터까지분석해 문제점을 찾아준다.
출발 전, 꼭 해야 하는 스트레칭
몸이 움츠러든 겨울철에는 수축된 근육을 이완시키기 위한 스트레칭이 필수다.
1 허리를 펴고 선 뒤 왼손은 허리에, 오른손은 왼쪽으로 뻗어 당긴다. 2 앉은 상태에서 왼쪽 다리는 곧게 뻗고 오른쪽 다리는 왼쪽 방향으로 접는다. 상반신을 왼쪽 발을 향해 숙인다. 3 어깨와 동일한 간격으로 양발을 벌리고 선다. 양팔을 곧게 뻗은 채 상반신을 아래로 숙인다. 4 허리를 펴고 선 뒤 오른쪽 다리를 접어 하늘 방향으로 당긴다.
서울의 밤을 타고 달리는 코스
지난 8월 재개장한 광화문 광장에선 대로를 따라 늘어선 건물 외벽마다 화려한 미디어 아트 영상이 펼쳐진다. 또한 곳곳에 설치된 가로등 조명은 밤이면 아름다운 야경을 연출한다. 가족 또는 연인과 함께 산책 나온 이들도 많아 혼자 달려도 외롭지 않은 달리기 장소다. 서울의 밤 명소로 뜬 광화문 광장을 중심으로 겨울철 가볍게 달릴 수 있는 코스를 소개한다. 강북의 매력인 골목길을 따라 언제든 마음 내키는 대로 코스를 변경해 달릴 수 있다.
1. 청계천을 따라 난 산책길 2. 경복궁의 누각, 경회루 3. 광화문 일대의 고층빌딩 4.충무공 이순신 동상
광화문의 정취와 도심의 에너지가 깃든 러닝 코스
서울의 밤 명소를 지나
청계 2가 - 인사동 - 경복궁 - 청와대 - 경복궁역
경복궁 외벽을 따라 크게 한 바퀴를 달리는 코스다. 광화문 광장과 청계 광장은 인도가 넓어서 달리기 좋다. 경복궁 외벽의 인도에서는 자동차의 방해 없이 달릴 수 있어 쾌적한 러닝이 가능하다.
궁과 대학로, 시간의 대비
안국역 - 창경궁 - 혜화동 로터리
코스마다 변화하는 감성을 느껴보자. 고궁을 지날
때는 담장너머 은은한 불빛과 돌담을 벗삼아
고즈넉한 분위기를 만끽하고 혜화동 로터리에선
젊은이들의신선한 에너지를 느낄 수 있다.
매장에서 만나요
막힘없이 시원한 러닝
청계 광장 - 덕수궁 - 서울 광장 - 청계 2가 -
청계 3가
서울 중심에 자리한 광장 세 곳을 모두 지난다.
청계 3가가 반환점. 청계천을 따라 난 산책길을 달리기 때문에 멈춤 없이 일정한 속도로 달릴 수 있다.
물길을 따라 달리는 기분 또한 꽤 괜찮다.
매장에서 만나요
삼청동 명소를 아우르며
종각역 - 조계사 - 삼청동주민센터 -
한국금융연수원
삼청로를 따라 삼청터널이 시작되는 언덕길 초입까지 달린다. 중간중간 오르막길이 있어 살짝 난이도가 있는 편. 삼청동 길을 따라 펼쳐지는 도심의 이모저모를 관찰하는 즐거움을 더해보자.
매장에서 만나요
밤에도 대낮의 러닝처럼
광화문역 - 경복궁 - 서울우리소리박물관 -
세운상가 - 청계천 - 경희궁
세운상가 옥상에서 바라보는 종묘를 비롯한 서울의 밤 풍경을 놓치지 말 것. 완주 후 을지로 노가리 골목에 들러 맥주 한잔 기울이는 것도 좋겠다.
매장에서 만나요
나지막한 동네를 거닐듯이
경복궁역 - 경복궁 - 자하문로 - 서울농학교
서울 한복판에서 서촌을 지나 자하문터널까지 거의 직선 코스여서 헷갈리지 않는다. 통인시장 뒤편의 널찍한 주택가는 심야에도 문을 연 카페들로 밤 풍경의 아득한 정취를 자아낸다.
RUNNING MATE
장기간 달리기에도 편안함을 유지하는 러닝화 네 가지를 소개한다.
1 우수한 접지력
얼룩말 패턴이 매력적인 나이키 페가수 스 터보 넥스트 네이처는 도로에서 최고 의 접지력을 발휘해 시티런을 즐기는 이 에게 적합하다. 와플 모양을 본뜬 밑창 디 자인은 미끄럼 방지 역할을 하며 발을 잘 지지해주어 안정적이다. 50% 이상의 재 생 소재를 사용해 지속 가능성에 포커스 를 맞춘 러닝화라는 점도 눈에 띈다.
NIKE • 나이키 페가수스 터보 넥스트 네이처 17만9천원
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2 최상의 가벼움
가벼운 러닝화를 찾고 있다면 주목할 것. 러닝 때 느끼는 무게감으로 인한 에너지 소모를 줄이기 위해 275g이라는 초경량 러닝화로 탄생했다. 통기성과 열 방출이 좋은 메시 어퍼 소재를 사용해 장시간 러닝에도 발을 쾌적하게 유지해준다. 밑창을 곡선 구조로 설계해 땅에 닿는 시간을 최소화하며, 더욱 빠른 도약이 가능하다.
SALOMON • 글라이드 맥스 19만8천원
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3 스마트한 러닝
언더아머 러닝화의
큰 강점은 스마트폰 어플
UA MapMyRun™에 러닝화를 연동해 실시간으로 개인화된 코칭을 받으며 러닝을 할 수 있다는 것. 페이스, 보폭 길이 등의 러닝 정보가 기록돼 러닝 실력 향상에 도움이 된다. 오래 달려도 편안한 착용감과 탄력성으로 쿠셔닝과 신축성의 균형이 필요한 러너에게 추천한다.
UNDER ARMOUR •
UA HOVR™ 마키나 3 러닝화 16만9천원
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4 폭발적인 추진력
3D 프린팅 기술로 제작한 격자무늬의 독특한 미드솔이 눈길을 끈다. 푹신한 쿠셔닝으로 착지 충격을 완화하고, 달릴 때 발산되는 에너지를 신체로 되돌려 뛰어난 추진력을 제공한다. 양말을 신은 것처럼 발 전체를 부드럽게 감싸 핏감이 안정적인 것은 물론이고 발볼이 넓은 러너도 편하게 신을 수 있다.
ADIDAS • 4DFWD 2 24만9천원
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가벼운 단거리 러닝을 위해
가볍고 상쾌하게 달릴 수 있는 단거리 러닝 필수 아이템.
SPYDER • 넥워머 • 3만9천원
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NEW BALANCE • 경량 다운 베스트 • 13만9천원
LULULEMON • 패커블 재킷 • 10만원대
UNDER ARMOUR • 모크 넥 기능성 티셔츠 • 8만5천원
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LULULEMON • 헤어 타이 • 1만원대
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BALENCIAGA • 비니 • 47만5천원
GUCCI • 헤드 밴드 • 42만원
LULULEMON • 레그 워머 • 6만원대
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BANG & OLUFSEN • BEOPLAY H95 헤드폰 •
1백29만9천원
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DIOR • 삭스 • 50만원대
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ADIDAS×NOAH by S.I.VILLAGE • 2만9천5백원
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MIU MIU • 텀블러 • 18만5천원
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ADIDAS • 브라 톱 • 10만9천원
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NIKE • 손목 밴드 • 1만2천원
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CELINE byBOONTHESHOP • 레깅스 • 1백29만원
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풀코스 완주가 목표인 러너를 위해
장거리에도 지치지 않고 페이스를 유지해줄 기능적인 아이템.
RUDY PROJECT • 스포츠 선글라스 • 33만원
ADIDAS by STELLA McCARTNEY • 톱 •
11만9천원
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FILA • 암밴드 • 2만9천원
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GARMIN • 포러너 955 솔라 • 79만9천원
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UNDER ARMOUR • 벨트백 • 3만9천원
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SPORTY & RICH by CASESTUDY • 트레이닝 팬츠• 20만5천원
SPYDER • 윈드브레이커 • 19만9천원
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SPYDER • 러닝 장갑 • 5만9천원
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APPLE • 에어팟 프로 2세대 • 35만9천원
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SIS • 에너지 젤 6ea • 2만3천원
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ALLMAX • 프로틴 바 12ea • 3만6천9백원
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ADIDAS • 무릎 보호대 • 2만9천9백원
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writerSeo Jeongmin 중앙선데이 문화부 기자
editorKim Minhyung, Lee Moonji
photographerHyun Kyoungjun, Kim Myungjun
