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매거진
잠 못 이루는 이들을 위한 가이드
생명 유지에 필요한 기본 요소는 잘 먹고 배출하기, 그리고 잘 자기다. 그런데 많은 사람이 잠자는 데 어려움을 호소한다. 어쩌다 이렇게 됐을까? 밤에 쉽사리 잠들 수 없다면 수면 상태를 점검해볼 필요가 있다.
현대인이 겪는 심각한 문제 중 하나인 불면증. 미국 스탠퍼드 대학교에서 수면 장애를 중점적으로 다루는 연구실을 최초로 설립한 게 1970년이니, 불면은 꽤 현대에 와서 나타난 증상인 셈이다. 만약 쉽게 잠들지 못하는데 수면을 유지하기도 어렵고, 일찍 잠에서 깨는 증상을 주 3회 이상 겪는다면 불면증을 의심해봐야 한다. 불면의 이유는 매우 복합적이지만, 근본적 원인을 크게 세 가지로 정리하면 호르몬 이상 분비, 비정상적 온도 변화, 감정 이상 상태라 할 수 있다. 뇌 속 시교차상핵이라는 호르몬은 햇빛이 사라지는 것을 보고 밤이 되었음을 인지하며, 멜라토닌을 분비해 잠잘 때가 되었음을 알리는 역할을 한다. 하지만 어두운 밤을 찬란하게 비추는 인공조명과 전자 기기의 블루라이트는 이 물질의 분비를 지연시킨다. 도시의 밤이 밝아질수록 불면을 겪을 확률이 높아지는 것이다. 둘째 요인은 온도. 인간에게 적절한 수면 온도는 18~22℃인데, 체온이 떨어져야 취침 준비를 돕는 멜라토닌이 분비된다. 그러나 산림 파괴, 무분별한 자원 개발과 낭비같이 각종 문명의 편리함을 취한 결과 지구 온도가 높아져 신체 리듬이 혼란을 겪고 있다. 마지막으로 스트레스도 불면의 주요 원인이다. 과도한 경쟁 사회가 초래한 부담감과 과잉 자극은 긴장과
불안을 초래하며, 교감신경의 만성적 활성화를 유발해 편안히 쉴 수 있는 상태를 방해한다.
불면이 점점 당연시되는 현대사회. 하지만 우리는 숙면을 위한 노력을 게을리하지 말아야 한다. 충분한 수면은 건강과 웰빙의 핵심이기 때문이다.
CHECK LIST불면증 자가 진단 체크리스트□ 잠들 때까지 30분 이상 걸린다. □ 자다가 2~3회 이상 자주 깬다. □ 한번 잠에서 깨면 다시 잠들기 힘들다. □ 이른 새벽에 일찍 깨는 일이 자주 있다. □ 잠을 자고 난 후에도 피로감이 사라지지 않는 편이다. □ 낮에 업무나 일상생활에 집중하기 어렵다. □ 약이나 술을 먹고 자는 편이다. □ 수면 패턴이 불규칙하다. □ 밤이 되면 제대로 못 잘 것 같은 생각에 불안하다. RESULT2~3개 이상 : 일시적이거나 초기 단계 |
RHYTHM OF THE DAY
밤에 잘 자기 위한 노력은 아침부터 시작해야 한다. 낮 활동을 어떻게 했느냐에 따라 수면의 질이 달라지기 때문이다.
몸과 마음의 긴장을 이완하는 시간 갖기
불현듯 마주치는 스트레스 상황에서 금세 벗어나는 자신만의 노하우가 필요하다. 평소 마음 근력을 키워 분노나 화가 치밀어도 감정에 휩쓸리는 대신 한 발짝 물러서서 바라보는 태도를 연습해두자. 격해진 감정을 가라앉히는 비법으로 틈틈이 아로마 오일을 활용한 향기 테라피를 하거나, 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다.
1 DIMANCHE FR의 〈Classicals for a Good Dream〉
장내 미생물 생태계 환경을 풍성하게 유지
수면을 조절하는 신체 기능이 정상적으로 작동하려면 건강한 마이크로바이옴이 필요하다. 장내 미생물 생태계 환경을 풍성하게 하면 세로토닌 생성도 활성화되기 때문. 매일 발효 식품을 섭취해 유익한 장내 세균이 증가되게 하자. 요거트를 먹거나 프로바이오틱스 영양제를 복용하는 것도 좋다.
1 LUKT • 꾸덕한 아이슬란딕 요거트 띠크 • 100g, 3천9백원
깊은 수면을 방해하는 불포화지방
불포화지방이 포함된 달고 기름진 음식은 피한다. 탄수화물, 특히 당분 함량이 높은 식단을 피하고 캡사이신을 함유한 매운 음식도 체온을 높여 잠을 방해하니 멀리할 것. 또 심장약, 혈압약, 감기약 등에도 수면 패턴을 교란하는 성분이 들어 있으니 반드시 의사와 상의한 뒤 복용하자.
규칙적 리듬과 즐거운 신체 활동
아침 햇빛은 하루의 수면 패턴을 조절하는 데 대단히 중요한 역할을 한다. 가능하면 햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 충분히 쐬는 것이 좋다. 또 취침 및 기상 시간은 일정해야 한다. 잠과 운동의 관계는 쌍방향이다. 낮에 등산을 하거나 자전거를 타거나 녹초가 될 때까지 화단을 가꾸는 등 장시간 신체 활동을 하면 그만큼 푹 잘 수 있다. 그러나 잠자러 가기 2~3시간 전에는 운동을 끝내야 한다. 운동 뒤에는 대사율이 증가해 높아진 심부 온도가 유지되어 수면을 방해하기 때문이다.
RELAXING NIGHT
하늘 한번 올려다볼 틈 없이 긴장과 자극 상태로 보낸 하루. 흥분한 인체의 중추신경계를 차분히 가라앉히는 것이 핵심이다.
부교감신경을 활성화하는 나만의 수면 리추얼 만들기
가장 흔한 만성 불면증은 걱정과 불안, 위협이나 급성 스트레스에 작동하는 교감신경계가 만성적으로 활성 상태를 유지하기 때문에 생긴다. 하루 종일 시간에 쫓기고, 소통에 촉각을 곤두세워야 하는 일을 할수록 뇌가 긴장 상태에 놓여 있음을 자각해야 한다. 그럴수록 부교감신경을 활성화해 심신이 릴랙스되고 혈압이 떨어지며, 근육이 이완되도록 해야 한다.
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혈액순환을 촉진하는 42℃ 이하 온수 입욕
수면 1시간~1시간 30분 전에 혈액순환을 촉진하는 입욕제와 함께 따뜻한 물속에 몸을 담가보자. 몸의 긴장을 떨어뜨리고 나른하게 해 스트레스를 풀어주며, 욕조에서 나오면 체온이 떨어져 잠이 더 잘 올 수 있다. 인도 전통 의학 아유르베다 요법을 활용하는 것도 좋은 방법. 자기 전 흑임자 오일로 발을 부드럽게 마사지하면 전신의 이완과 순환을 도와 숙면이 가능하다.
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숙면에 도움을 주는 마그네슘&트립토판
흔히 자기 전 우유를 마시면 잠이 잘 온다고 하는데, 이는 사실이다. 우유에는 멜라토닌 분비를 활성화하는 세로토닌을 만드는 데 사용하는 아미노산인 트립토판이 풍부하기 때문이다. 그 밖에 멜라토닌이나 마그네슘같이 미네랄을 포함한 음식은 뇌가 수면을 준비하게 돕는다. 자기 전 멜라토닌 영양제나 마그네슘이 풍부한 견과류를 먹으면 숙면에 도움이 된다.
멜라토닌 분비를 촉진하는 수면 환경 만들기
수면 1시간 전부터 간접조명으로 실내를 어둡게 해 멜라토닌 분비를 촉진해준다. 형광등보다 더 강력한 빛을 지닌 청색 LED는 노란 형광빛보다 멜라토닌 생성을 2배나 억제할 만큼 해롭다. 그러니 침실을 어둡게 하고 LED 모니터를 장착한 노트북, 스마트폰, 태블릿 등 휴대 기기는 멀리한다. 침실에서는 아예 전자 기기를 치우는 게 좋다.
기능적인 침구와 필로 미스트
우리는 인생의 3분의 1을 잠자면서 보낸다. 그런 만큼 매트리스와 베개에 투자하는 것은 현명한 선택이다. 매트리스는 척추와 목이 일자가 되도록 받치는 힘이 탄탄하고 엉덩이와 어깨 등 닿는 부분이 눌리지 않는 것이 이상적이다. 온도를 낮춰주는 쿨링 매트리스, 진정 작용을 하는 라벤더 에센스로 만든 필로 미스트나 안대를 사용해도 효과를 얻을 수 있다.
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카페인과 알코올 같은 열감 유발 요인 제거
숙면을 하려면 카페인이나 알코올 등 열감을 유발하는 요인은 피해야 한다. 특히 알코올이 불러오는 잠의 뇌파 상태는 자연적 잠의 뇌파와 달리 마취 상태와 비슷하다. 즉 깊이 잠들지 못하고 잠을 조각낸다는 사실! 물론 당사자는 밤에 여러 번 깼다는 사실을 기억하지 못한다. 술 마신 다음 날 피곤한 이유는 밤잠을 설쳤기 때문이다.
부교감신경을 자극하는 호흡 명상과 요가
부교감신경을 자극하는 가장 효과적인 방법으로 긴장을 완화하고 휴식을 촉진하는 마음 챙김 호흡법(들이마시는 숨과 내쉬는 숨에 집중하기)과 간단한 숙면 요가를 추천한다. 이때 심부 체온을 올릴 만큼 격한 요가 동작은 피해야 한다.
수면의 질을 높이는 워치&앱
수면 센터 못지않은 갤럭시 워치의 기능
갤럭시 워치를 착용하고 자면 수면 패턴을 자동으로 측정해주는데, 검사 결과가 매우 유용하다. 잠의 깊이와 소요 시간을 그래프로 쉽게 보여주어 수면의 질을 파악할 수 있고, 코골이 감지와 녹음도 가능하다. 수면 코칭도 효과적.
꿀잠을 유도해줄 앱 활용하기
안내에 따라 명상을 할 수 있는 명상 앱이나 백색소음 앱을 활용하면 잠드는 데 도움이 된다. 빗소리나 파도 소리, 낙엽이 바스락거리는 소리 등 자연의 소리가 스트레스 반응을 줄이고 긴장을 풀어주며, 깊은 수면의 세계로 안내한다.
베터슬립
미라클나잇
캄
명상 앱도 숙면에 도움이 된다. 특히 스트레스 받은 날에는 가이드 명상을 통해 마음의 안정을 얻어볼 것.
writerKang Okjin 뷰티 칼럼니스트
editorLee Dahyeon
illustratorOhio
